Bieganie okiem fizjoterapeuty

Można powiedzieć ze bieganie jest jedną z najbardziej popularnych aktywności wśród większości populacji. Dlaczego? Może dlatego ze wystarczy kupić buty i już można biegać. Niektórzy powiadają że jest to jeden z najtańszych, a zarazem najłatwiejszych sportów jakie można wykonać … wystarczy wyjść z domu i po prostu … biec. Zdecydowanie tak mogłoby się wydawać, ale mało kto wie że bieganie jest jedną z najbardziej kontuzjogennych aktywności fizycznych niekontaktowych jakie możemy uprawiać…

DLACZEGO?

Podczas biegania występuje tzw. faza lotu, po której, za każdym razem, dochodzi do naprzemiennego lądowania raz na jednej, raz na drugiej nodze – czynność powtarzana jest kilka-, kilkadziesiąt lub nawet kilkaset tysięcy razy podczas jednego treningu (długość kroku zależy od wielu czynników i waha się od 90 – 150 cm). Przykłądowo: przy treningu na 5 km będzie to ok. 2500 lądowań na jednej nodze i tyle samo na drugiej (wyliczenia te dotyczą osoby które trenuje w umiarkowanym tempie np. 6 min/km i ma słabą mobilność tylnej taśmy mięśniowo- powięziowej. Ma to znaczący wpływ na mniejszy zakres ruchu w biodrze i kolanie, a co za tym idzie również krótszy krok biegowy). Łatwo jest policzyć, ile takich lądowań będzie adekwatnie na dystansie 10 km, półmaratońskim, maratońskim czy biegu ultra.
Miedzy fazą lądowania, a wybicia dochodzi do bardzo dużego ale jednocześnie krótkiego napięcia mięśniowego (w kolarstwie faza napięcia mięśnia jest znacznie dłuższa,  wynika to z konieczności kontynuacji – a to jest już znaczne wydłużenie pracy mięśnia które nie tylko wpływa pozytywnie na mobilność mięśniową ale i na rozbudowę ich siły) które w dłuższej perspektywie prowadzi do stopniowego skracania włókien mięśniowych a w konsekwencji do pojawienia się tzw. dysbalansu tych struktur które z kolei dobrowadzają do pojawienia sie objawu bólowego a następnie, w dłuższej perspektywie, do tzw. zmian strukturalnych w stawach a nawet i kościach (są to zmiany nieodwracalne) co nie znaczy że nic z tym nie można jeszcze zrobić.
Niestety dotyczy to całego naszego ciała, dlatego warto zainteresować nieco budową ciała i zrobić coś więcej niż tylko biegać coraz szybciej i dalej.

Skąd bierze się ból?

Pierwszym objawem, który dosyć szybko pojawia się u biegaczy jest to ból w stawie kolanowym. Przyczyn oczywiście może być kilka, ale jeżeli nie było urazu i nie mamy płaskostopia, koślawych bądź szpotawych kolan, a ruchomość stawu biodrowego i kolanowego odbywa się we wszystkich pełnych zakresach ruchomości to najprawdopodobniej dochodzi do dysbalansu mięśniowego takich struktur jak :
  • mm. czworogłowych (każda z 4 głów moze generować bóle w różnych przedziałach stawu)
  • mm. kulszowo – goleniowych
  • mm. przywodzicieli
  • mm. tzw. gęsiej stopki
  • m. naprężacza powięzi szerokiej
  • m. podkolanowego
Tych struktur jest dużo ale osobiście uważam, że jeżeli przy samodzielnej pracy nie jesteśmy w stanie osiągnąć wymiernych efektów to zawsze warto jest się zwrócić do doświadczonego fizjoterapeuty, który przeprowadzi diagnostykę, a następnie wprowadzi metody usprawniania i przygotuje zestaw ćwiczeń do wykonania w domu.
Pamiętajmy o tym, że ból stawu wynikający z uszkodzeń wewnętrznych (zwyrodnienie stawu) występuje dopiero przy wysokim poziomie uszkodzenia. Dopiero wtedy dochodzi do uszkodzenia kości podchrzęstnej która to jest zaopatrzona we włókna nerwowe generujące ból, sama chrząstka ich nie posiada, wiec pierwsze III stopnie nie mogą dawać takich objawów.
Kolejną częstą kontuzją jest zapalenie rozcięgna podeszwowego. Najczęściej dotyczy to osób które maja deformacje stopy (np. płaskostopie podłużne), a dotatkowo nie dbają o autoterapię w przedtreningową, jak i po treningową, która polega na dynamicznym rozgrzaniu tej struktury przed rozpoczęciem aktywności, jak i powolnym głębokim rolowaniu tej okolicy po bieganiu.
  • Przyczyną pojawienia się tej przypadłości jest ograniczenie zakresu zgięcia grzbietowego stawu skokowego (szczególnie narażeni są w tym przypadku zawodnicy i zawodniczki powyżej 40. roku życia. wówczas dochodzi do zaniku tkanki tłuszczowej między skórą kością piętową, więc zdolności amortyzacyjne są zdecydowanie mniejsze). Zaniedbania te mogą prowadzić do pojawienia się przyspieszonych zmian degeneracyjnych kości piętowej zwanej potocznie ostrogą piętową dolną która z czasem również może prowadzić do pojawienia się ostrogi piętowej górnej która powstaje w miejscu przyczepu ścięgna Achillesa z tyłu kości piętowej.
Shin splints to kolejna dolegliwość która spędza biegaczom sen z powiek. Ten problem najczęściej objawia się ograniczeniem zgięcia grzbietowego stopy w stawie skokowym, ale również dochodzi do pojawienia się bardzo dużego wzmożonego napięcia mięśni znajdujących się w okolicy kości piszczelowej. W tym przypadku powolna i głęboka terapia wybranej okolicy powinna przynieść oczekiwane efekty. Pamiętajmy o tym, że w czasie leczenia warto zmienić aktywność fizyczną lub nieco ją zmniejszyć, by zapobiec powikłaniom.
Zapalenie ścięgna Achillesa to rozpoznanie którego można się wystrzec poprzez oglądanie tych struktur w obu kończynach.
  • Pierwszymi objawami które się pojawią zanim jeszcze wystąpi ból jest obrzęk, sztywność i tkliwość. Podczas regularnych i długich wybiegań należy pamiętać, aby miejsca te dobrze przerolować małymi i twardymi rollerami, a raz na jakiś czas wybrać się na  masaż łydek i Achillesów, by je rozluźnić i sprawdzić czy napięcie w obu tych strukturach jest podobne.
Ostatnią, ale też często występującą dolegliwością bólową biegaczy, w moim gabinecie, jest dyskomfort w obrębie kręgosłupa lędźwiowego.
  • Przyczyną tego stanu bardzo często jest permanentna pozycja siedząca w pracy, a później nadaktywność fizyczna. Wymuszenie napięć mięśniowych podczas stałej pozycji w pracy siedzącej, nie pomaga w realizacji planu treningowego. Właśnie dlatego każdy bieg powinien zostać poprzedzony odpowiednią rozgrzewką. Kolejną przyczyną bólu w tej okolicy jest zbyt duży dystans lub/i zbyt duża intensywność która zawsze często doprowadza do zmiany ustawienia miednicy do przodopochylenia, która z kolei doprowadza to tzw. bólowego ustawienia kręgosłupa (pogłębiona lordoza). Łatwo się  domyślić, że bieganie w niewłaściwej pozycji może powodować efekty odwrotne do oczekiwanych.

Po pierwsze profilaktyka!

Reasumując, chciałbym Cię zachęcić do tego, aby nie pozostawiać swoich mięśni po treningu samym sobie, ale aby już od dziś stopniowo wprowadzać elementy zapewniające, że każdy bieg będzie dawał jeszcze więcej satysfakcji. Pamiętaj, aby nie przebodźcować się nadmiarem autoterapii, bo możesz szybko uznać że to nie jest dla Ciebie a ja wiem ze bez tego nie będzie zdrowego i progresywnego biegania 🙂
Wprowadzaj zasady zdrowego biegania stopniowo, by dłużej cieszyć się kolejnymi kilometrami bez kontuzji!
Mateusz Jamrozik – fizjoterapeuta sportowy
DO GÓRY