Okres startowy powoli dobiega końca, wielu z was osiągnęło życiówki , niektórzy przeżyli przygodę inni osiągnęli kolejny cel treningowy.

Po startach przychodzi czas na odpoczynek i refleksje co można poprawić w planie treningowym czy diecie .Postanowiliśmy przygotować, kilka wskazówek które mogą pomóc początkującym biegaczom poprawić wyniki i samopoczucie

Jeżeli przygotowujesz się do startów w półmaratonach czy maratonach twój organizm potrzebuję dużej ilości kalorii pochodzących z węglowodanów takich jak kasza, ryż, makarony które świetnie uzupełnią zasoby glikogeny w mięśniach i zapewnią paliwo na cały trening czy start. Pamiętać trzeba o tym, że każdy biegacz jest inny i dla każdego dieta powinna być bardzo indywidualna, nie ma jednego sprawdzonego posiłku dla wszystkich.

Ilu biegaczy tyle opinii, jeden świetnie czuję się po dużej porcji spaghetti dzień przed startem, inny zje owsiankę z owocami i masłem orzechowym i poradzi sobie świetnie, kolejny woli popularną bułkę z miodem lub dżemem. Wiemy, że węglowodany w różnej postaci dają nam zastrzyk energii ale bardzo ważne jest także białko – które odpowiedzialne jest za regenerację mięśni po treningu oraz jest budulcem naszych więzadeł i powierzchni stawowych. Po za tym w momencie wyczerpania rezerw glikogenu pobudza wykorzystanie aminokwasów w celach energetycznych. Biegacze spożywać powinni ok.  1,2-1,4g białka/ kg m.c., ale jest to uzależnione od indywidualnego zapotrzebowania. Kolejnym składnikiem zbilansowanej diety są tłuszcze, odpowiadają one za termoregulację w naszym organizmie, są podstawowym źródłem energii oraz umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E, K. Średnie zapotrzebowanie na tłuszcze u biegacza to ok 30%.

 

Co jemy przed, a co po treningu?

Wszystko zależy od dystansu jaki chcemy pobiec i jaki będzie to rodzaj biegu. Im dłużej i intensywniej tym bardziej nasz organizm powinien być naładowany, najlepiej zbilansowany posiłek , z węglowodanami złożonymi , ok 2-3 h przed treningiem aby nie biec z pełnym żołądkiem.

To, co jesz po treningu odgrywa kluczową rolę w pomaganiu twoim mięśniom aby odzyskały siły i dały radę podczas następnego treningu. To, co jesz jest tak samo ważne, jak to ile i jak trenujesz. Biegacze, którzy nie spożywają odpowiedniej ilości węglowodanów, tłuszczów i białek (nie wspominając już o witaminach, minerałach i przeciwutleniaczach) po treningach pozbawiają organizm niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do regeneracji.

Wielu fizjologów ruchu, trenerów i biegaczy zgadza się, że prawdziwym śniadaniem mistrzów jest owsianka. Niskoglikemiczna, pełna błonnika i o doskonałym stosunku węglowodanów do białka, ciepła miska owsa po biegu może doprowadzić trening do następnego poziomu, uzupełniając zapasy glikogenu i poprawiając regenerację mięśni. Przygotowanie owsianki zajmuje tylko kilka minut i łatwo można ją zabrać ze sobą w dowolnym pojemniku, a dodatkowo rozgrzeje Cię ona po zimowym treningu! Owies zawierają beta-glukan, rodzaj błonnika, który wzmacnia odpowiedź immunologiczną organizmu, reguluje apetyt i pomaga obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.

Ziarno superbohatera jest także doskonałym źródłem manganu, fosforu, cynku, biotyny, magnezu, witaminy B1 i przeciwutleniaczy zwalczających raka, które razem służą zmniejszeniu stanu zapalnego, kontrolowaniu wytwarzania glukozy i insuliny oraz eliminacji wolnych rodników w ciele.

Do owsianki możesz dodać swoje ulubione owoce, przyprawy – cynamon, imbir, kakao, masło orzechowe, nasiona, pestki – wszystko, co lubisz. :-)