Każdy biegacz, który dochodzi do pewnego stopnia zaawansowania, zadaje sobie pytanie: „Co mogę zrobić lepiej, by poprawić formę na zawodach?”. Pierwszą myślą zazwyczaj jest pójście na siłownie, ale szybko pojawiają się też wątpliwości? Bo jak budowanie masy mięśniowej ma się do kształtowania ciała, przystosowanego do długich biegów? Z pozoru nie ma takiej relacji, ale to mylne założenie. Poważny biegacz musi wykonywać ćwiczenia inne niż bieg, żeby rozwijać mięśnie, które właśnie podczas bieganiu są najbardziej potrzebne. Dzisiaj opowiemy Ci nieco o połączeniu tych dwóch treningów.

Masa to nie wszystko

Jeżeli myśląc o siłowni, w Twojej głowie pojawia się tylko człowiek o dużej masie mięśniowej to znak, że powinieneś zacząć traktować to miejsce bardziej wielowymiarowo. Biegacz również znajdzie w siłowni coś dla siebie. Ważne jest, tylko by odpowiednio dobierać wykonywane ćwiczenia. Chodzi o to, byś na samym początku przygody z treningiem siłowym określił swój cel.

Nie bój się sztangi

Rozumiemy, że sztanga może budzić w Tobie pewne obawy i skojarzenia z ludźmi ważącymi 100 kg, ale niepotrzebnie. Istnieje bowiem dyscyplina taka jak trójbój siłowy, w którym zawodnikom zależy na ogromnej sile, ale unikają nabierania masy mięśniowej. To brzmi idealnie z perspektywy biegacza, czyli osoby, która powinna być smukła i szybka. Nie bój się więc ćwiczeń ze sztangą i uprawiaj je, jak najczęściej możesz. Najlepiej będzie, jeśli skupisz się na wolnych ciężarach. Dzięki temu poprawisz koordynację ruchową oraz zmysł równowagi.

Mięśnie biegacza

Zazwyczaj biegacze długodystansowi nie są atletycznie zbudowani i nie zachwycają swoją sylwetką. Nie znaczy to jednak, że ich mięśnie są mizerne. Musisz wiedzieć, że rozróżniamy dwa rodzaje włókien – szybkokurczliwe i wolnokurczliwe. Gdy ćwiczysz pierwsze, mięśnie dostają sygnał do wzrostu i powiększania swoich rozmiarów. Z kolei przy treningach włókien wolnokurczliwych zwiększasz swoje możliwości energetyczne. Każdy z nas ma inną liczba włókien w mięśniach i stąd wrodzone predyspozycje do konkretnych dyscyplin sportowych.

Dotychczas nikt nie udowodnił, że konkretny trening może zwiększyć liczba włókien w mięśniach, więc dobrze, gdy Twoje ćwiczenia będą skupione na obu grupach, tak by zapewnić organizmowi równomierne bodźce do wzrostu oraz podniesienia potencjału energetycznego. Śmiało łącz trening siłowy z ze swoimi aktywnościami biegowymi.

Bieganie w górach wymaga mięśni

Z pozoru w bieganiu biorą udział tylko nogi. Można więc z góry założyć, że im silniejsze kończyny dolne, tym lepszy biegacz. Nic bardziej mylnego! Zauważ, że przy długich treningach, gdy Twoje nogi odmawiają już posłuszeństwa, zaczynasz bardziej pracować ramionami. Te z kolei korzystają z siły całego tułowia. Jeżeli więc chcesz być skuteczny na trasie i radzić sobie z różnymi kryzysami, które nawiedzają Cię podczas wyczerpujących górskich biegów, koniecznie zainteresuj się treningiem siłowym dla biegaczy.

Dla niedowiarków polecamy pooglądać nagrania z różnego rodzaju biegów. Zauważ, że inaczej pracuje i wygląda ciało zawodników startujących na 100, 200 lub 1500 metrów. Widać gołym okiem, że nie omijają siłowni szerokim łukiem.

Poznaj kilka ćwiczeń siłowych dla biegacza

Poniżej znajdziesz listę popularnych ćwiczeń dla biegaczy. Oczywiście to tylko baza do udanego treningu, ale łącząc ten zestaw z bieganiem, szybko poczujesz, że Twoja wytrzymałość na trasie jest większa i najzwyczajniej w świecie możesz przebiec więcej. Pamiętaj, że nie ma profesjonalnego zawodnika, który nie łączy swoich treningów z aktywnościami siłowymi. Jeśli zależy Ci na zbudowaniu poważnej formy, siłownia powinna stać się często odwiedzanym przez Ciebie miejscem.

  • Wykroki z hantlami
  • Podciąganie na drążku w uchwycie mieszanym
  • Skręty bioder w podporze
  • Przetaczania piłki
  • Unoszenie grzbietu
  • Unoszenie bioder z nogami na podwyższeniu
  • Wyciskanie sztang stojąc
  • Unoszenie kolan w podporze
  • Unoszenie hantli do klatki
  • Przenoszenie nóg w leżeniu