Dieta sportowca amatora

Dieta na sportowo – jak ułożyć jadłospis, uprawiając aktywność fizyczną

Zdrowy tryb życia staje się coraz bardziej modny, tym samym pojawiają się kolejne książki, zestawy ćwiczeń czy nawet przepisy skierowane do osób uprawiających sport. Z drugiej strony, wiedza z zakresu żywienia w przypadku sportowców- amatorów w dużej mierze składa się z mitów, które mogą zniechęcić nas do uprawiania ćwiczeń, a niekiedy nawet zaszkodzić organizmowi. Jeśli więc z aktywnością fizyczną jesteśmy już za pan brat, pora dowiedzieć się co nico o konstruowaniu samej diety- tak, aby była smaczna, pełna zdrowia i skrojona na miarę naszego organizmu.

Wiele osób podchodzi do sportu niczym przysłowiowy pies do jeża. Kiedy jednak zaangażują się w treningi- to na zabój. Na zdrowy tryb życia składa się nie tylko aktywność fizyczna, ale również (bądź przede wszystkim) odpowiednia dieta. Początki w układaniu idealnego jadłospisu mogą być wyczerpujące, a nawet zniechęcające, jednak w dłuższej perspektywie odpowiednio dobrane produkty spożywcze wpłyną pozytywnie na nasze samopoczucie i efektywność ćwiczeń.

Przepis na udany trening
Jeden z wielu mitów, którym owiana jest dieta sportowca, mówi o znacznym ograniczeniu węglowodanów. Stosując się do tej zasady, możemy wyrządzić sobie wręcz krzywdę- to właśnie w głównej mierze ten pierwiastek napędza nasz organizm podczas ćwiczeń. Dzieje się tak, ponieważ ciało zamienia węglowodany na glukozę, która następnie uwalniana jest w postaci energii. Jeżeli serwujemy sobie dłuższe treningi, trwające powyżej godziny, zadbajmy o to, aby nasza dieta składała się w 70% z węglowodanów. Do produktów wartych uwagi należą między innymi pełnoziarniste makarony, pieczywo, ryż, płatki- zwłaszcza owsiane- i kasze. Posiłek składający się z tych artykułów dobrze jest zaserwować sobie przed treningiem. Dlatego, jeśli planujemy aktywność fizyczną po obiedzie, warto przygotować brązowy ryż lub makaron, pełnoziarnistą tortillę, bądź kaszę jaglaną z dodatkiem pieczonego mięsa. W diecie sportowca niewskazane są produkty smażone. Ogromną rolę odgrywają też same przekąski, które powinniśmy spożywać w trakcie treningu, mniej więcej co pół godziny w zależności od tego, jak intensywne są ćwiczenia. Wiele osób decyduje się na gotowe produkty, na przykład batony proteinowe. Świetnym pomysłem jest też wcześniejsze przygotowanie koktajlu owocowego, owsianki czy nawet zwykłego, naturalnego soku. Unikajmy natomiast jedzenia bezpośrednio przed i w trakcie aktywności produktów z dużą zawartością cukru- mogą sprawić, że organizm szybciej się odwodni. Jeśli więc koniecznie chcemy zjeść ciastko czy batonik, wybierzmy zdrowszą wersję, np. z suszonymi owocami.

Dieta po treningu
O odpowiednią dawkę węglowodanów powinniśmy dbać zarówno przed jak i po ćwiczeniach, a równie ważne w codziennej diecie sportowca jest białko. Proteina stanowi główny budulec mięśni, dlatego jest szczególnie istotna w jadłospisie po treningowym. W ramach szybkiej przekąski, opuszczając siłownię czy basen, możemy zdecydować się na kefir lub maślankę. Konkretniejsze posiłki powinniśmy przygotowywać z głową- przede wszystkim obliczając dawkę białka na miarę naszego organizmu. Standardowo jest to około 1,5g na kg masy ciała dla osoby nieuprawiającej sportu i od 2 do 2,5g na kg masy dla sportowców-amatorów. Dokładna zalecana porcja proteiny jest uzależniona od naszych gabarytów, intensywności i rodzaju uprawianej aktywności, dlatego najlepiej jest sprawdzić to samodzielnie. Do jednych z najlepszych źródeł białka należą jajka, warto zatem spożywać je z miarę często i w różnej postaci. Wszelkiego rodzaju frittaty z warzywami, jajecznice, jajka w koszulce lub klasyczne omlety to doskonały przepis na śniadanie lub kolację. Bogate w proteinę są też rośliny strączkowe, np. soczewica i ciecierzyca. To dobra opcja dla osób niejedzących mięsa, ponieważ są to produkty, z których można stworzyć roślinne kotlety. W idealnym scenariuszu sportowiec-amator zwraca szczególną uwagę na tłuszcze – nie powinniśmy spożywać ich za dużo, a jeśli już to wybierać najzdrowsze źródła, np. awokado lub ryby.

Pierwszy etap w tworzeniu jadłospisu to obliczenie zapotrzebowania na konkretne pierwiastki- dzięki temu dobierzemy składniki idealne dla naszego organizmu i rodzaju uprawianej aktywności. Początkowo weryfikowanie dawki węglowodanów lub białka może być kłopotliwe, z czasem jednak stanie się nawykiem- zdrowym i wynagradzającym trud.

Autor: Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie Wygodna Dieta.
Wygodnadieta.pl