Bieganie po ciąży – sprawdź jak bezpiecznie wrócić do aktywności!

Powrót do biegania po ciąży to temat budzący wiele pytań. Czy jest coś takiego jak idealny moment? Czy po połogu można założyć biegowe buty i ruszyć do działania? Na te i inne pytania odpowiedziała specjalistka Ania Godula. W dalszej części tekstu czeka na Ciebie wiele wartościowych informacji, które pomogą bezpiecznie wystartować po życiowej rewolucji. 

Ciąża to w życiu każdej kobiety ogromna rewolucja. W przygodzie biegaczki często podwójna, z jednej strony nowa rola to wyzwanie, a z drugiej biegowe buty odłożone na boczny tor, tuż po rozwiązaniu zaczynają wołać o uwagę coraz bardziej zdecydowanie. Czy jest coś takiego jak optymalny czas na powrót do biegania? Czy zmiany w ciele są odwracalne?

 Bieganie, samo w sobie, nie jest przyczyną problemów z dnem miednicy. Po ciąży i porodzie mamy do czynienia z sytuacją specyficzną.  Dno miednicy zazwyczaj jest osłabione, przez jakiś czas może być niewydolne. W tym czasie bieganie może spowodować pojawienie się, czy zaostrzenie niepokojących objawów.

Niestety nie istnieje jednakowy, optymalny czas na powrót do biegania. Każda z nas jest inna. Każda z nas inaczej przechodzi ciążę i poród. Jest różnica, pomiędzy kobietą rodzącą  naturalnie, bez urazów krocza, a tą, która doświadczyła nacięcia czy pęknięcia krocza. Inaczej ciało będzie się regenerować po cięciu cesarskim. Tu mamy bliznę, która w pierwszej kolejności, wymaga szczególnej troski i uwagi. Ponieważ więzadła w naszej miednicy, podwieszające narządy regenerują się około 6 miesięcy, rekomenduje się kobietom niepowracanie do pełnego treningu biegowego, przed upływem tego czasu To jednak nie czas, kiedy czekamy bezczynnie. 

Pół roku, to idealny czas na przygotowanie ciała do powrotu treningów biegowych. Zmiany w ciele, jakie zaszły w ciąży, wraz z powiększaniem się brzucha, będą powoli się wycofywać, jeśli tylko odpowiednio o to zadbamy. Nie chodzi tu tylko o sam ruch. Musimy patrzeć na siebie kompleksowo. Szukać rozwiązań, które pozwolą zregenerować siły. Nocne wstawanie, nieprzespane noce, noszenie malucha na rękach, czasem karmienie przez  większość dnia. To wszystko sprawia, że musimy wyjątkowo troskliwie na siebie spojrzeć. A często kompletnie o tym zapominamy.

Jest jeszcze kwestia laktacji. Karmienie piersią, powoduje, że pozostajemy w zmienionej gospodarce hormonalnej, co nie sprzyja akurat tkankom naszego ciała i ich regeneracji. To wszystko powoli będzie się zmieniać, normować. Ale ten czas, jest konieczny. Wykorzystaj go dobrze i przygotuj się, na założenie ukochanych butów biegowych.

Jak przygotować ciało do wysiłku? Czy są ćwiczenia, zestawy ćwiczeń, które warto wprowadzić jeszcze przed powrotem na biegowe ścieżki? 

Podczas ciąży, nasze ciało, staje bardziej miękkie i delikatne. Przygotowuje się w ten sposób do porodu. W tym czasie, jak najbardziej ćwiczymy, ale zdecydowanie delikatniej i nie biegamy. I po porodzie, w pierwszej kolejności, warto powrócić do takich umiarkowanych, delikatnych aktywności. Pierwsze 6-8 tygodni, to czas tzw. połogu medycznego. To okres szczególnie ważny, jeśli chodzi o przeciążenia, na które nasze dno miednicy jest bardzo narażone. Kobiety często borykają się z różnymi dolegliwościami, już po dłuższych spacerach. Bóle pleców, bóle promieniujące do pachwin, dyskomfort w okolicy blizny po cięciu cesarskim czy uczucie ciężkości w kroczu. To tylko kilka przykładów. Nasze narządy do około pół roku po porodzie nie są jeszcze właściwie podparte.

W pierwszej kolejności skupiamy się na bardzo delikatnych ćwiczeniach oddechowych, rozciągających i delikatnie mobilizujących ciało do pełnych zakresów ruchu. Będą to ćwiczenia, których celem w tym pierwszym okresie jest zdjęcie napięcia z ciała, zmęczenia towarzyszącego zazwyczaj każdej mamie.

Po około 6-8 tygodniach, zdecydowanie warto odwiedzić fizjoterapeutkę uroginekologiczna. Nawet jeśli, nie masz, nie czujesz żadnych niepokojących objawów. Po co? To od niej dowiesz się, czy Twoje dno miednicy jest funkcjonalne. 

• Czy umiesz, prawidłowo wykonać podciągniecie dna miednicy i jego rozluźnienie?

• Czy czujesz swoje dno miednicy po ciąży i porodzie? 

• Czy właściwe jest podparcie narządów? 

To właśnie z fizjoterapeutką, ustalisz co dalej. Jakie ćwiczenia możesz wykonywać, może jest coś, czego nie możesz robić. Być może będzie trzeba najpierw zaangażować siły w trening dna miednicy, by potem móc wskoczyć w swoje biegowe buty. Indywidualna terapia jest najlepszym wyborem w tym czasie. Nie ma złych ćwiczeń, są tylko niewłaściwie dobrane.

Ja często porównuję ten czas do przechodzenia poziomów w grze komputerowej. Musimy zaliczyć kolejne poziomy, żeby iść dalej. Strategia małych kroczków, jest najlepsza. 

• Zaczynamy od Regeneracji, pracy z bliznami, jeśli są. Praca z dnem miednicy, być może fizjoterapia brzucha. 
• Kolejny etap  trening wzmacniający dla całego ciała, już z elementami treningu siłowego. I stopniowe wprowadzanie, elementów biegowych, skocznych. To zdecydowanie bliżej 6 miesiąca. Najważniejsze to obserwacja siebie i reagowanie na niepokojące objawy.

Czego absolutnie nie można robić, wracając do biegania po ciąży? – najczęściej popełniane błędy…

Wiele kobiet, pragnie natychmiast wrócić do pełnej aktywności. . Jakby tylko takie, mogły przynieść efekt. Szybko chcemy robić dziesiątki brzuszków, pokonywać długie dystanse,  zapominając o reszcie ciała. Niestety, błędy popełniane są również w drugą stronę-bierne oczekiwanie przez 3-4 miesiące, a następnie  zryw i od razu bieg 5 km, albo wyprawa na siłownie.

Myślę, że cierpliwość i budowanie bazy pod przyszłą aktywność jest najważniejsze. 

Jeśli, z jakichkolwiek powodów, niezależnych od Ciebie, nie mogłaś przez pierwsze np. 3 miesiące przeznaczyć czasu na ćwiczenia, musisz zacząć od początku w momencie, w którym będziesz mogła. 

• Nie zabieraj się od razu za skoczne treningi cardio, robienie pajacyków, przeskoków. Odpuść maszerowanie na stepie, czy skoki na trampolinie. 
• W treningu siłowym, kiedy już przyjdzie na niego czas, nie chwytaj od razu dużych ciężarów. 
• Nie zamiataj niepokojących symptomów, tylko konsultuj, pytaj, co możesz zrobić?
• Dawaj tkankom paliwo do budowy – jeśli nie jesz odpowiednio dobrze, jak Twoje ciało ma się regenerować? 

Czym może skutkować zbyt szybki powrót do biegania?

Jak wspominałam wcześniej, tkanki dna miednicy po porodzie, są szczególnie osłabione. Bieganie samo w sobie, nie niszczy w żaden sposób dna miednicy, ale jeśli ono jest już niewydolne, może je znacząco dodatkowo osłabić.

Co się dzieje podczas biegu? Opisała to, bardzo prosto, australijska fizjoterapeutka uroginekologiczna, Michelle Kenway.

„Specyfika tej aktywności polega na tym, że dwie stopy naraz cyklicznie nie dotykają podłoża. Podczas biegania pięta styka się z nawierzchnią, siła nacisku przechodzi przez miednicę do podłoża przez kończynę dolną. To może mieć wpływ na rozciąganie mięśni dna miednicy i tkanek podtrzymujących – szczególnie jeżeli już są osłabione. Jeżeli będziemy to powtarzać, dno miednicy może ulegać dalszemu rozciągnięciu i osłabieniu”.

A jakie są konsekwencje rozciągnięcia, osłabienia struktur dna miednicy? Tu oczywiście indywidualnie mogą pojawić się objawy: 

• wysiłkowe nietrzymanie moczu;
• uczucie ciążenia w kroczu, napierania, związane z brakiem odpowiedniego podparcia narządów; 
• niektóre Mamy odczuwają znacznie częstszą potrzebę wizyt w toalecie;
• Mogą pojawić się różne dolegliwości bólowe czy to w samym dnie miednicy, czy w innych częściach ciała. I nie mowa tu o zakwasach.i konsekwencjami mogą być: 
  • bolesne współżycia, 
  • bolesne miesiączki.

Podkreślę, że mówimy, o sytuacji, kiedy zbyt szybko i przede wszystkim gwałtownie, bez przygotowania, powracamy do biegania. Jeśli zrobimy to z głową, powoli i systematycznie, we współpracy z fizjoterapeutą, potem trenerem, jest ogromna szansa, że będziemy się znów cieszyć urokami biegania, bez zmartwienia i dyskomfortu. 

3 wskazówki, praktyczne podpowiedzi dla zaczynających “od nowa”

Z mojego punktu widzenia, 3 najważniejsze rzeczy, w przygotowaniu do powrotu na biegowe ścieżki: 

•   Działaj, od samego początku, po porodzie, małymi kroczkami;

•   Nie koncentruj się na jednej części ciała, ćwicz całe ciało i nie zapominaj o rozciąganiu

•   Współpracuj ze specjalistami – fizjoterapeutą, trenerem osobistym

I dodatkowo: zaufaj sobie, Twój organizm potrzebuje czasu, ale ten proces  jest tak samo ważny jak sam trening. Pamiętaj, że aktywna i zdrowa Mama to najlepszy prezent dla Dziecka. 

Krótko o autorce:  

Nazywam się Ania Godula i jestem  fizjoterapeutką uroginekologiczna. Pracuje z kobietami na każdym etapie życia. Zdrowie kobiety to moja pasja. Staram się zawsze patrzeć na ciało kompleksowo i dotrzeć do przyczyny problemu. Poza pracą  w gabinecie pomagam mamom  w bezpiecznym powrocie do aktywności fizycznej, prowadząc grupowe zajęcia ruchowe, w pierwszym roku po urodzeniu dziecka. Działam także edukacyjnie m.in nagrywając podcast w tematyce szeroko pojętego kobiecego zdrowia – Kobiecy.fizjoterapeuta.