Odpocznij po sezonie!

środa, 14.11.2018 autor:
Odpocznij po sezonie!

Za nami rok bardzo intensywnych treningów i startów. Czas spędzony na świeżym powietrzu, setki kilometrów w nogach. Ciało potrzebuje odpoczynku. Mięśnie muszą się zregenerować, przykurczone ścięgna wrócić do poprzedniego stanu. Musimy nabrać chęci do kolejnych zmagań. Jesień to doskonały czas na roztrenowanie, przerwę w treningach, która pozwoli na pełną regenerację i wyleczy kontuzje i przeciążenia, które powstały w sezonie. To także doskonały czas na wizytę u fizjoterapeuty, zrobienie badań podstawowych i wprowadzenie diety wzmacniającej.

Ile czasu powinno trwać roztrenowanie?

Generalnie najlepiej od 2 do 6 tygodni. Wszystko zależy o intensywności biegania w zakończonym sezonie, ilości startów i ogólnego zmęczenia. Standardowo są to 2 tygodnie. Jest to czas, w którym nie powinniśmy w ogóle biegać, żeby nie obciążać zmęczonych mięśni i stawów. Niektórzy trenerzy zalecają 2-3 krótkie przebieżki (ok. 5 km) w tygodniu, ale nie jest to konieczne. Organizm potrzebuje czasu żeby się w pełni zregenerować, wzmocnić i nabrać energii do dalszego trenowania. Nie martw się, po przerwie szybko wraca się do szybkości sprzed roztrenowania. Zazwyczaj trwa to do miesiąc Słuchaj swojego organizmu! On doskonale będzie wiedział ile czasu ci potrzeba. Pamiętaj jednak, by nie spędzić tego czasu na kanapie! Więc co robić?

Wzmacniać

Na roztrenowaniu warto zacząć wzmacniać ciało i później kontynuować to przez całą zimę. Najlepiej zacząć przygodę z treningiem uzupełniającym. Taki trening uaktywni mięśnie, których nie używamy na co dzień, ustabilizuje ciało, wzmocni i uelastyczni. Jaki trening wybrać? Każdy, byle by nie było to bieganie  Najlepszy będzie basen, spacery z kijkami, rower, joga, gimnastyka, crossfit, siłownia a zimą narty biegowe. Wszystkie te sporty są aerobowe, więc podnoszą wydolność. Powrót do wyników po roztrenowaniu będzie dużo prostszy. Najlepiej, żeby ćwiczenia wzmacniające wykonywać 3 razy w tygodniu.

Regenerować

Mocne treningi osłabiają układ odpornościowy. Organizm jest skłonny do infekcji, dlatego roztrenowanie to doskonały czas, w którym warto zadbać o odpowiednią regenerację. Dobrze sprawdzą się kąpiele solankowe, rozluźniające masaże, wizyta w jacuzzi czy saunie. Można również wykonać automasaż, wykorzystując różne olejki aromatyczne. Masuj napięte mięśnie i ścięgna nóg, najlepiej od stopy do ud. Zadbaj też o ręce i stopy. Wybierz odpowiedni dla siebie olejek. Każdy ma inne właściwości. Kokosowy nawilża, rycynowy działa przeciwzapalnie, lawendowy koi ból. Nie należy zapominać o rolowaniu. Dwie sesje rolowania w tygodniu, wykonane najlepiej przed ćwiczeniami rozciągającymi, dadzą doskonały efekt. Możecie zainwestować w profesjonalny roller, ale można też użyć piłeczki do tenisa, golfa, czy pełnej butelki wody. Regeneracja to także dobry, mocny sen. Zmęczony organizm potrzebuje ok. 8 h snu. Wieczorem najlepiej przewietrzyć sypialnię, a koło głowy nie kłaść telefonu komórkowego.

Zadbać o dietę

Mniej treningów, to więcej czasu . Warto spożytkować go na zadbanie o zbilansowaną dietę. Zaplanuj 5 pełnowartościowych posiłków, z dużą ilością owoców i warzyw. Należy zwiększyć ilość ryb morskich, dziczyzny, drobiu. Dieta powinna być odkwaszająca, ponieważ intensywne treningi zakwaszają organizm, a zakwaszony organizm podatny jest na ataki wirusów i bakterii. Zakwaszony organizm to osłabiony organizm. Działanie odkwaszające ma kasza jaglana, surowe warzywa, tj. kiełki, papryka, ziemniaki czy nabiał. Mocno zakwasza czerwone mięso i biały cukier. Pamiętaj, żeby unikać „śmieciowego jedzenia”, ogranicz alkohol, bo spowalnia on regenerację! To dobry czas na „detox”. Odstawić należy kofeinę, ograniczyć przyjmowanie suplementów i izotoników, a także zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie i postawić na warzywa. Organizm odpocznie od „chemii” i oczyści komórki z niepotrzebnych składników.

Odpocząć psychicznie

Warto wykorzystać czas roztrenowania nie tylko na odpoczynek fizyczny, ale także psychiczny. To doskonały czas żeby nadrobić zaległości w filmach, poczytać książki, spędzić więcej czasu z rodziną. To także dobry moment na zaplanowanie nowego sezonu. Pewnie zaczniesz powoli tęsknić za bieganiem, możesz więc wyznaczyć sobie nowe cele, zaplanować wyjazdy i treningi i podsumować zakończony sezon. Może uda ci się wyciągnąć wnioski na przyszłość. Wiele biegów uruchamia zapisy właśnie na jesieni. Spisz wszystkie plany, będziesz miał gotową rozpiskę na cały sezon.

BLOG Udostępnij na facebooku

Blog Brooks Running

Od pasji do biegania przez życiowe mądrości, których bliżej jesteś w momentach sam na sam, z każdym pokonywanym kilometrem. Blog dla biegaczy, o biegaczach i tych, którzy jeszcze nie wiedzą, że nimi będą. Na to nie ma szczepionki, infekcja rozprzestrzenia się szybko. Jeśli chcesz stać się silniejszy, poszukać motywacji, poczytać o nowinkach - znajdziesz to z nami. Nie ma dla nas znaczenia kim jesteś teraz, ale kim możesz być.

Ostatnie wpisy na blogu

Tagi

Porozmawiaj z nami
Czat udostępnia Firmao.pl CRM