Każdy biegacz zna ten nagły, przeszywający ból w boku, który potrafi zepsuć trening lub wymusić przerwę w biegu. Kolka podczas biegania nie jest niczym przyjemnym, ale nie musi być nieodzownym elementem treningu. Czym jest kolka wysiłkowa, jakie są jej najbardziej prawdopodobne przyczyny, jak reagować i jak jej skutecznie zapobiec?
Co to jest kolka?
Czym jest kolka wysiłkowa? To ostry, zazwyczaj jednostronny ból w okolicy żeber. Najczęściej występuje po prawej stronie tułowia, pod żebrami, choć może występować także z lewej. Pojawia się nagle w trakcie wysiłku – oprócz biegu może to być np. marsz czy intensywny trening siłowy – i często utrudnia normalne oddychanie. Ból ma przeważnie charakter kłujący lub napięciowy i zwykle mija po krótkiej przerwie albo po zastosowaniu kilku prostych technik. Co ciekawe, medycyna nie wskazuje jednej, ostatecznej przyczyny – istnieje kilka teorii tłumaczących, jak powstaje kolka.
Najczęstsze przyczyny kolki
Skąd się bierze kolka? Nie ma uniwersalnej odpowiedzi na to pytanie. Można jednak wskazać kilka najczęściej wymienianych mechanizmów:
- skurcz przepony lub podrażnienie nerwów międzyżebrowych, spowodowane zaburzeniem rytmu oddychania przez intensywny wysiłek;
- niedokrwienie mięśni międzyżebrowych przy zwiększeniu intensywności ich pracy podczas głębszego oddychania;
- mechaniczne szarpnięcie więzadeł łączących przeponę z narządami wewnętrznymi, np. pociąganie torebki wątroby przy skokach tułowia;
- zbyt pełny żołądek lub niewłaściwe trawienie – kolka przy bieganiu może pojawić się także po zjedzeniu ciężkiego posiłku przed treningiem;
- zła technika oddechowa i postawa – płytkie, szybkie oddechy lub garbienie się zwiększają ryzyko pojawienia się bólu.
W praktyce kolka podczas biegu jest przeważnie wynikiem kombinacji powyższych czynników. Nagłe przyspieszenie wraz z pełnym żołądkiem i napiętym tułowiem to prosty przepis na ból. Kolka podczas ćwiczeń nie musi jednak pojawiać się za każdym razem – warto dowiedzieć się, jak postępować w takiej sytuacji i jak zapobiec kolce.
Kolka a ból wymagający lekarza – dowiedz się, jak odróżnić
Kolka podczas ćwiczeń zwykle jest niegroźna, ale jej objawy mogą przypominać różne poważniejsze dolegliwości. Dlatego warto umieć odróżnić łagodną, typową kolkę od bólu, który będzie wymagać pomocy medycznej. Kluczowym czynnikiem jest fakt, że kolka pojawia się nagle w trakcie wysiłku, a ostry, podżebrowy ból ustępuje po kilku minutach odpoczynku lub po zastosowaniu prostych ćwiczeń oddechowych. Jeśli natomiast uczucie promieniuje do ramienia, szyi lub pleców albo towarzyszą mu objawy takie jak duszność, zawroty głowy czy omdlenie, należy jak najszybciej zgłosić się do lekarza. Konsultacja lekarska jest zalecana również wtedy, gdy mowa o bardzo silnym i narastającym bólu, który nie ustępuje po odpoczynku.
Jak pozbyć się kolki podczas biegu?
Kolka podczas biegania może być niemałym problemem. Jak pozbyć się kolki podczas biegu? Oto kilka kroków, które działają u większości biegaczy:
- Zwolnij tempo, np. przechodząc do marszu – natychmiastowe obniżenie intensywności potrafi skutecznie rozluźnić mięśnie.
- Skoncentruj się na głębokim, przeponowym oddechu. Wciągaj powietrze nosem i wypuszczaj ustami, z naciskiem na długie wydechy.
- Przyłóż dłonie do miejsca bólu i delikatnie uciskaj. Nacisk może zmniejszyć skurcz mięśnia.
- Pochyl się lekko do przodu lub unieś ręce nad głowę i przeciągnij tułów w stronę przeciwnego boku. Taki ruch rozciąga przeponę i mięśnie międzyżebrowe.
- Zrób kilka wolnych, głębokich wydechów z wyraźnym napięciem mięśni brzucha. W ten sposób można zresetować rytm oddechowy i rozciągnąć mięśnie.
- Nie panikuj – stres negatywnie wpływa na oddychanie i może przedłużyć objawy kolki.
Można zatem zauważyć, że metody na poradzenie sobie z kolką są w większości przeciwieństwem jej przyczyn, czyli intensywnego treningu i dynamicznego ruchu. Najskuteczniejsze są spowolnienie, głęboki oddech, umiarkowany ucisk i delikatne rozciąganie – dzięki tym czynnościom można już w kilka minut pozbyć się bólu i wrócić do biegu.
Jak zapobiec kolce?
Jeszcze lepszym rozwiązaniem jest zapobieganie – lepiej unikać problemu, niż go leczyć za każdym razem, gdy wychodzimy na trening. Jak zapobiec kolce?
- Podstawą powinno być odpowiednie przygotowanie do biegu i rozgrzewka. Przed każdym treningiem warto wdrożyć:
- marsz,
- lekki trucht,
- wymachy ramion
- krążenia tułowia.
Cała rozgrzewka powinna trwać co najmniej 10–15 minut.
- Dobrym pomysłem mogą być też ćwiczenia oddechowe, które pomogą w aktywacji przepony i dostarczaniu tlenu do mięśni.
- Przed intensywnym treningiem należy unikać ciężkich, tłustych posiłków – najlepszym wyborem będzie mała przekąska węglowodanowa (np. owoc, batonik) 30–60 minut przed biegiem.
- Równie istotne jest nawadnianie: należy pić regularnie, ale unikać dużych ilości płynów przed startem, zamiast których lepiej sprawdzą się małe, częstsze łyki.
Nie bez znaczenia jest też to, co robimy podczas treningu:
- technika oddychania i postawa podczas biegu – najlepiej oddychać głęboko i wolno, synchronizując oddech z krokami i utrzymując wyprostowaną sylwetkę,
- regularne ćwiczenia na mięśnie brzucha – włączenie ich do treningu pomoże w stabilizacji tułowia, co także zmniejsza ryzyko kolek,
- stopniowe zwiększanie wysiłku – nagły skok w intensywności ćwiczeń to najczęstsza przyczyna kolki przy bieganiu, dlatego najlepiej unikać gwałtownych przyspieszeń bez wcześniejszego przygotowania.
Sprzęt do biegania a kolka
Choć kolka ma głównie podłoże fizjologiczne i techniczne, odpowiedni sprzęt biegowy może być realną pomocą. Jego efekt można w tym przypadku określić jako pośredni – dobre buty czy strój do biegania pomogą w utrzymaniu właściwej postawy i skutecznej amortyzacji, co z kolei ograniczy niepotrzebne wstrząsy tułowia i pomoże w treningu. W sklepie Brooks Running znajdziesz wiele modeli butów z dobrą amortyzacją, które pomogą utrzymać płynniejszy krok i zredukować epizody kolki. Jeśli masz problem z kolką po szybkich przyspieszeniach, warto też zwrócić uwagę na odzież kompresyjną i pasy biegowe stabilizujące korpus – takie rozwiązania pozwolą utrzymać lepszą postawę i kontrolę mięśni brzucha.
Zaloguj przez Facebooka
Zaloguj przez Google