Jak zacząć biegać
Możesz być biegaczem bez względu na to, ile ważysz, ile masz lat. Tu znajdziesz odpowiedzi na pytanie jak zacząć biegać i pokonać początkowe trudności.
Biegać każdy umie. Różne są tylko dystanse. Ale to sport idealny, jeśli chcesz zgubić zbędne kilogramy, poprawić kondycję czy stan zdrowia. Są jednak osoby, które uważają, że bieganie po prostu nie jest dla nich. Wynajdywanych przeszkód nie brakuje: zadyszka, nadwaga, wiek, brak wytrwałości albo uprawianie innego sportu. Ale możesz je wszystkie pokonać i zacząć biegać – już teraz!
Krok po kroku. Nie zakładaj, że po kilku tygodniach będziesz w stanie przebiec maraton. Chociaż ciało zaczyna odczuwać dobroczynny wpływ biegania już od pierwszych dni (lepsze samopoczucie, poprawa nastroju, brak problemów z zaśnięciem), to znaczące korzyści, takie jak utrata kilogramów lub poprawa kondycji, pojawiają się stopniowo. Zazwyczaj pozytywne efekty pojawiają się po około 4-8 tygodniach od rozpoczęcia regularnych treningów. Żeby wykorzystać wszystkie korzyści płynące z biegania, postaw sobie proste pytanie: dlaczego chcesz biegać? Bez jasno postawionego celu osoby początkujące szybko tracą motywację, a zmęczenie zniechęca je do dalszych treningów i powoduje rezygnację.
Nie odpuszczaj. Bieganie rozrusza Twoje ciało i uruchomi reakcje chemiczne – na przykład uwolni endorfiny, czyli hormony szczęścia – które sprawią, że uwolnisz się od stresu, a Twoje samopoczucie znacznie się poprawi. Poza tym, oczywiście, poprawi się także Twoja kondycja. Pierwsze kroki mogą być trudne, ale z czasem, dzięki systematyczności, postępy będą widoczne już po kilkunastu dniach. Dlatego właśnie ważne jest zarezerwowanie sobie w ciągu dnia czasu na treningi – ten czas powinien być święty. Nie zastanawiaj się długo, czy wyjść na trening, czy zostać w domu, po prostu ubierz buty i idź biegać.
Nie odkładaj pierwszego biegu na kolejny weekend. Systematyczność sprawi, że Twoje ciało uzależni się od sportu. Tę wytrwałość i pozytywne uzależnienie organizm nagrodzi reakcjami chemicznymi w Twoim mózgu: po 30-minutowej aktywności fizycznej produkcja endorfin w organizmie rośnie u niektórych osób tak bardzo, że zaczynają czuć charakterystyczną euforię, szczególnie pod koniec biegu. Jednak stanie się tak tylko, jeśli będziesz biegać regularnie. Bieganie z bliską osobą czy grupą przyjaciół to dobra droga. Ważne jest też od początku urozmaicanie treningów: jednego dnia biegaj na czas, innego zafunduj sobie niespieszną wycieczkę marszobiegiem do ciekawego miejsca.
Bieganie powoduje wzrost metabolizmu i przyspiesza spalanie kalorii. Kluczem do sukcesu jest regularny trening biegowy. Zamiast krótkiego i intensywnego biegu lepiej biec dłużej, ale wolniej, ponieważ dopiero wtedy organizm zaczyna spalać tłuszcz.. Ideałem jest bieganie przynajmniej przez minimum 30-40 minut trzy razy w tygodniu. Żeby chudnąć zdrowo, trzeba jeszcze trzymać się zrównoważonej diety. Wyeliminuj słodycze i jasne pieczywo, wprowadź do diety chude mięso i ryby, dużo warzyw. Dzięki takiej zmianie Twoje ciało zacznie spalać zapasy tłuszczu. Skoro zacząłeś ćwiczyć i spalasz więcej kalorii, nie znaczy to, że możesz zacząć jeść, ile chcesz. Jeśli chcesz stracić balast, musisz spalać więcej kalorii, niż dostarczasz organizmowi. Jedz mniej, a częściej.
Jak zacząć biegać w 5 krokach
Kiedy i gdzie najlepiej biegać? Wtedy i tam, gdzie Ci wygodnie. Znalezienie miejsca w Twoim kalendarzu jest ważniejsze niż zastanawianie się, gdzie i kiedy trenować. Droga czy park blisko Twojego domu są idealne. Osoby początkujące powinny wybierać tereny płaskie, bo nachylenie zwiększa wysiłek.
W jakim biegać tempie? Jeśli dostajesz totalnej zadyszki albo masz zawroty głowy, to znak, że biegniesz za szybko. To najczęstszy błąd popełniany przez 99% początkujących biegaczy i biegaczek. Wiele osób uważa, że powinno się przebiec przynajmniej 2 lub 3 kilometry za jednym razem i w szybkim tempie. Zwolnij tempo i częściej przeplataj bieg marszem. Musisz zrozumieć, że bieganie ma być przyjemne i relaksujące; trzeba ćwiczyć, ale nie można się zamęczać. Pierwsze treningi pokonuj na czas, a nie dystans. Załóż, że idziesz poruszać się przez 30 minut, a nie, że chcesz pokonać 4 km. Tempo Twojego ruchu jest zupełnie nieistotne. Możesz przez te pół godziny truchtać wolniej niż żółw. Ważny jest czas ruchu.
Jaka jest najlepsze technika biegu? Wyprostuj się i zrelaksuj się. Specjaliści są zgodni, że powinno się biegać, zachowując odpowiednią postawę: nieprzygarbioną, wyprostowaną, nie przechylając ciała ani do przodu, ani do tyłu. Nie stawiaj zbyt długich kroków, bo może to niebezpiecznie obciążać kolana. Twój wzrok powinien być skupiony na odległości 2-3 metrów przed Tobą. Nie unoś ramion, opuść je swobodnie.
Co robić, jak coś boli? Nie baw się w lekarza. Biegaczki i biegacze z pewnością należą do osób, które czasem muszą radzić sobie z bólem. Jeśli mija on po krótkim odpoczynku i przyłożeniu lodu, to dobrze. Nie nadużywaj jednak środków przeciwbólowych ani przeciwzapalnych. Jeśli ból nie ustępuje, jak najszybciej zgłoś się do specjalisty w zakresie medycyny sportowej. Tylko on będzie w stanie zdiagnozować problem, zalecić odpowiednie leczenie i zapobiec pogorszeniu się sytuacji, co na dobre uniemożliwiłoby Ci dalsze treningi. Niewielkie kontuzje mogą zmienić się w poważne problemy, na przykład zerwanie mięśnia czy pęknięcie
Jak wybrać buty i sprzęt? Pierwszy krok do ustalenia, jaki model butów kupić, to sprawdzenie, w jaki sposób stawiasz swoje stopy (bardziej do wewnątrz – pronacja, na zewnątrz – supinacja, czy neutralnie). Sprzedawca butów powinien zbadać ruch Twojej stopy w momencie kontaktu z podłożem i na tej podstawie doradzić odpowiedni model buta. Nie musisz od razu kupować modeli za 1000 zł, z karbonową wkładką, bo do takich butów trzeba mieć przygotowane mięśnie. Dla początkujących świetnym wyborem będą Brooks Trace 3, który zapewni świetną amortyzację i da przyjemność z biegania, bez czyszczenia portfela. Zapomnij o bawełnie! Warto zainwestować w oddychające koszulki, spodnie i skarpety. Odprowadzają pot ze skóry i szybko wysychają. Te ubrania, wykonane głównie z odmian poliestru lub wełny merynosów, są lekkie, miękkie i delikatne dla skóry. Wybieraj modele tzw. bezszwowe: zapobiegają podrażnieniom i odciskom.
