Biegowe kontuzje – co o nich wiesz?
Bieganie coraz dalej i coraz szybciej ma tę ciemniejszą stronę, że łatwiej też wtedy o biegowe kontuzje. Na bezpieczny trening biegowy składa się kilka elementów – to układanka, która prowadzi do tego, aby cieszyć się tym sportem bez urazów. Oto kilka sprawdzonych narzędzi, które pomagają budować formę bez kontuzji.
Więcej odpoczynku
Najczęstszy błąd biegaczy to bieganie za szybko i za dużo. A ponieważ nie mamy czasu, to oszczędzamy go na odpoczynku, a nie treningu. I kiedy już wygospodarujesz kilka razy godzinkę czy dwie na trening, starasz się wycisnąć z nich, co się da. Więc podkręcasz śrubę, żeby zdążyć podszlifować formę przed następnym startem. A co start, to na dłuższym dystansie. I wydaje ci się, że odpoczywasz – w końcu codziennie siedzisz przy biurku, czy w samochodzie. Teorię znają wszyscy: jak się zmęczysz, odpoczywaj, a jak się mocno zmęczysz, to więcej odpoczywaj. Regeneracja przywraca wszystko do poprzedniego stanu, ale też zwiększa możliwości organizmu i jego gotowość do wzięcia na siebie następnym razem nieco więcej.
W praktyce wygląda to tak, że trenujemy coraz ciężej, a odpoczywamy w najlepszym razie tyle samo. A to przepis na biegowe kontuzje. Jeżeli będziesz podnosić poprzeczkę, zanim organizm się zaadaptuje, prędzej czy później coś w nim pęknie. A trening to tylko jeden z bodźców obciążających organizm. Dodatkowym stresem dla niego jest praca czy problemy dnia codziennego – one też wymagają odpoczynku. Badania nad tkanką łączną pokazują, że mikrourazy związane z uprawianiem sportu regenerują się w 48 godzin. Dlatego należy dbać o wypoczynek zarówno w formie pasywnej, jak i aktywnej (np. spokojna jazda na rowerze czy pływanie
Biegowe kontuzje bez rozgrzewki
Najniebezpieczniejszy pierwszy krok. Zwłaszcza jeśli przez większość dnia wykonujesz pracę na siedząco i zastajesz się w tej przykurczonej pozycji. Wiele badań podkreśla rolę rozgrzewki jako skutecznej formy zmniejszenia ryzyka urazu. Dlatego warto doceniać jej wagę i poświęcać jej odpowiednią ilość czasu, czyli około 15 minut. Nawet, a raczej zwłaszcza, kiedy planujesz krótki, szybki trening – do krótkotrwałych, ale intensywnych wysiłków przygotowanie organizmu powinno wręcz być dłuższe i staranniejsze niż do długich, ale spokojnych. Rozgrzewka ma być niezbyt mocna i oscylować w granicach 50-60% tętna maksymalnego. Opierać się powinna na ćwiczeniach statycznych, jak krążenia stawów (skokowych, kolanowych, biodrowych, ramiennych), szeroko pojętym rozciąganiu dynamicznym (wymachy kończyn, skrętoskłony, wykroki z rotacją tułowia czy przeskoki z dynamicznym unoszeniem nogi), skipach oraz truchcie.
Popraw stabilizację
Efektywne bieganie polega na przemieszczeniu się prosto do przodu. Aby tak było, powinniśmy jednak uruchamiać swoje ciało w wielu różnych płaszczyznach i wzmacniać je pod każdym kątem. Kluczowe są tu zwłaszcza korpus i biodra. Szybkim testem pokazującym, czy potrzebujesz poprawienia stabilizacji, jest przysiad na jednej nodze. Stań przed lustrem i sprawdź, czy podczas tego ruchu nie tracisz równowagi, albo np. jedno z kolan nie skręca się do środka bardziej niż drugie, czy biodro nie opada. Za stabilność stopy i, co za tym idzie, reszty ciała odpowiadają też palce stóp. Paluch dodatkowo pełni ważną rolę przy odpychaniu Cię od ziemi. Dlatego staraj się czasem do treningu (zwłaszcza stabilizacji) ściągać buty i ćwiczyć mięśnie stóp. Wystarczy np., że będziesz kilka razy podnosić z ziemi i opuszczać samego palucha na zmianę z resztą palców. Balansuj też, stojąc na jednej nodze, np. podczas mycia zębów. I nie zapominaj o klasycznym treningu wzmacniającym.
Poprawiaj ruchomość
Kiedy naukowcy ogłosili, że rozciąganie przed treningiem może osłabiać mięśnie, wielu biegaczy uznało to za formalne zwolnienie z jakiejkolwiek formy streczingu. Tymczasem chodzi tylko o statyczne rozciąganie mięśni przed biegiem. A ta forma rozciągania sprawdza się doskonale po treningu. Każda partia powinna być rozciągana optymalnie 45 sekund do minuty, ze względu na trwającą przez około 20 sekund reakcję na rozciąganie, czyli napięcie się mięśnia jako odruchową obronę przed jego zerwaniem. W przyjętej pozycji należy poczekać na moment relaksacji, który w końcu pojawia się po tym niekomfortowym uczuciu rozciągania. Może to trwać nawet kilka minut, ale wystarczy, że każdej partii mięśniowej poświęcisz 1-2 min, czując, że napięcie ustępuje, i wtedy pogłębisz zakres rozciągania.
Noś wygodne buty, nie tylko w czasie biegu.
Badania dowodzą, że jeśli chodzi o wybór butów, Twoje ciało może znać się na tym lepiej niż twoi znajomi. Kiedy już wstępnie ustalisz z nimi, jaki typ butów odpowiada Twoim potrzebom, wybierając spośród dostępnych modeli, kieruj się wygodą. Naukowcy z Human Performance Laboratory na University of Calgary zbadali wpływ uczucia komfortu na wskaźnik kontuzji. Okazało się, że czując się naprawdę komfortowo w butach masz o 53% niższy wskaźnik kontuzji. Naukowcy nie ustalili jeszcze, co dokładnie decyduje o tej wygodzie, ale są przekonani, że jest ona poważnym czynnikiem zapobiegania kontuzjom związanym z obuwiem. Jeżeli w butach czujesz się dziwnie, to dziwne będzie, jeżeli prędzej czy później Ci nie zaszkodzą. Pamiętaj, że spędzając większość czasu w źle dobranych (choć stylowych) butach niebiegowych, też możesz sobie zaszkodzić.
Masz biegowe kontuzje – działaj.
Nieprzyjmowanie do wiadomości, że ma się biegowe kontuzje, nie sprawia, że one znikają, tylko pogarsza albo wydłuża się jej przebieg. Tymczasem wielu z nich mogłoby nie być, gdyby podjąć działanie w ciągu pierwszych 24-72 godzin. W łagodniejszych przypadkach można sobie pomóc samemu. Jednym z narzędzi jest lód, chociaż zdania badaczy na temat jego stosowania są podzielone. Stan zapalny, który może towarzyszyć urazowi, jest naturalnym mechanizmem obronnym organizmu i specjalnie nie należy z nim walczyć. Zimno może jednak dobrze się sprawdzić w fazie ostrej urazu – 1-3 dni od jego wystąpienia. W tej fazie bezwzględnie nie należy ogrzewać miejsca urazu. Ten sam mechanizm dotyczy środków przeciwzapalnych i przeciwbólowych – użycie ich często jest bezzasadne i komplikuje sprawę.
W warunkach domowych można spróbować rolowania i delikatnego autostreczingu bolesnej okolicy. Jeżeli ból i inne objawy nie będą ustępować, po 72 godzinach czas zwrócić się po profesjonalną pomoc. Bywa tak, że ciężko określić obiektywnie, czy kontuzja, która nas spotkała, jest łagodna, dlatego gdy mamy wątpliwości, warto udać się do specjalisty, który postawi diagnozę, zastosuje metody z dziedziny fizjoterapii czy osteopatii, zaleci ćwiczenia do samodzielnego wykonywania w domu, a w gorszym przypadku skieruje na badanie obrazowe. Działania te znacznie przyspieszają powrót do pełnej aktywności i pozwalają cieszyć się bieganiem, a o to w tym przecież chodzi.
