Skąd się biorą skurcze
Kiedy zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, spotkasz się z różnymi zwrotami akcji, wzlotami i upadkami oraz nieoczekiwanymi wybojami na drodze. Po mocnym biegu możesz odczuwać ból mięśni, szczególnie w pierwszych kilku tygodniach. Ale to co naprawdę może zepsuć frajdę z biegania są skurcze.
Co to jest skurcz?
Skurcze uważane są za jeden z najbardziej przerażających bólów podczas biegania (albo po bieganiu). Zazwyczaj są one niewielkie i szybko mijają, jeśli podejmiesz kilka prostych kroków zapobiegawczych. Skurcz można określić jako silne skurczenie się mięśnia (lub mięśni) w ciele. Najczęściej jest spowodowany odwodnieniem i przeciążeniem, szczególnie w przypadku biegania. Świadomość, że skurcze są dość powszechną częścią biegania i wiedza, gdzie najczęściej występują, może pomóc je zminimalizować. A kiedy już się pojawią, masz większe szanse na ich eliminację.
Skurcze mięśni
Skurcze mięśni u początkujących biegaczy pojawiają się , ponieważ niektóre mięśnie przejmują większy ciężar podczas biegania niż inne. Mięśnie łydek są znane z skurczów i często pojawiają się po bieganiu. Te mięśnie są pod dużym napięciem przy każdym kroku, ponieważ odgrywają kluczową rolę zarówno w popychaniu cię do przodu, jak i w absorbowaniu uderzenia, gdy stopa uderza o ziemię. Inne mięśnie, które mogą się skurczyć, to mięśnie dwugłowe uda, czworogłowe i mięśnie łuku stopy
Skurcze żołądka
Skurcze żołądka są technicznie skurczami mięśni, ale zazwyczaj są spowodowane płytkim oddychaniem albo jedzeniem lub piciem w większych ilościach przed biegiem. Biegacze doświadczają zarówno skurczów brzucha, jak i tego, co powszechnie określa się mianem kolki. Kolka to skurcz po stronie ciała tuż poniżej żeber.
Jak unikać skurczów
Istnieje kilka prostych kroków, które możesz zrobić, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia skurczów podczas biegu lub po nim.
Pij dużo wody, ale nie bezpośrednio przed biegiem. Picie wody pomaga utrzymać ciało w nawodnieniu, a odpowiednie nawodnienie znacznie zmniejsza ryzyko skurczów. Staraj się pić dużo wody, około czyli 10–15 szklanek w ciągu dnia. Jednakże, aby uniknąć skurczów po bieganiu, nie pij więcej niż pół szklanki na 15 minut przed biegiem. Możesz też uzupełnić elektrolity, aby zrekompensować to, co tracisz podczas pocenia się. Na koniec, zabierz butelkę wody na bieg i popijaj regularnie, zwłaszcza w gorący dzień.
Oddychaj. Wszyscy oddychamy bez zastanowienia, ale gdy jesteś na biegu (szczególnie trudnym), łatwo jest ciału się spiąć i oddychać płytko. Kiedy czujesz zmęczenie, ważne jest, aby zrelaksować napięcie mięśni i oddychać głębiej, bardziej świadomie. Dostarcza to więcej tak potrzebnego mięśniom tlenu.
Zacznij powoli. Jeśli zaczynasz biegać to ten prosty krok jest kluczowy. Twoje mięśnie jeszcze nie przystosowały się do stresu związanego z bieganiem, dlatego ważne jest, aby zacząć od wolnego, kontrolowanego tempa. Równie ważne jest, aby stopniowo zwiększać obciążenie i znaleźć czas na regenerację.
Bierz dni wolne i nie zwiększaj swojego tygodniowego obciążenia biegowego o więcej niż 10%.
W pewnym momencie swojej biegowej podróży prawdopodobnie doświadczysz skurczów. To po prostu część tego sportu. Przestrzeganie tych prostych kroków może pomóc zmniejszyć ryzyko skurczów i ograniczyć inne bóle po bieganiu. Pamiętaj, aby oddychać, nie przemęczać się i pić dużo wody!
Jeśli nadal doświadczasz skurczów podczas biegania po wypróbowaniu wskazówek z naszego bloga, sprawdź nasze buty i odzież do biegania, aby zacząć z odpowiednim zestawem.
Nasze porady są przeznaczone wyłącznie do celów informacyjnych lub ogólnych celów edukacyjnych. Zawsze zachęcamy do rozmowy z lekarzem lub fizjoterapeutą przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w bieganiu, odżywianiu.
