Powrót do biegania po kontuzji

Uraz nie musi całkowicie wyeliminować cię z gry. W rzeczywistości może to być dla ciebie okazja do poprawy formy. Utrzymaj po prostu pozytywne nastawienie kiedy złapiesz kontuzję. Ba, łatwiej powiedzieć niż zrobić. Ale przecież biegacze są twardzi, zdecydowani i odporni. Więc możesz nie tracić ducha i nastaw się na szybki powrót do zdrowia po kontuzji.

Jako biegacze kochamy ten sport. Często bieganie jest w naszych umysłach wyniesione na niemal mityczny poziom. Bieganie nie może zrobić nic złego. Jest inspirujące i w niesamowity sposób poprawia nasze umysły i ciała. To prawda. Ale to jedna strona medalu. 

Równie prawdziwe jest to, że kontuzje biegowe są niepokojąco powszechne. W rzeczywistości badacze z Yale Medicine szacują, że co najmniej połowa wszystkich regularnych biegaczy każdego roku zmaga się z jakimś urazem. Więc jeśli biegasz przez wiele lat, szanse, że w pewnym momencie doznasz urazu, są dość wysokie.

Patentem na szybkie wyzdrowienie jest, jak się okazuje, pozytywne nastawienie. Od dawna wiadomo, że takie podejście znacząco skraca czas dochodzenia do zdrowia w różnych sytuacjach.

Twój nowy cel: powrót do zdrowia po kontuzji. 

Ogólnie rzecz biorąc, gdybym zapytał biegacza — jakie są jego obecne cele, prawdopodobnie odpowiedź byłaby czymś w rodzaju “poprawić tempo na km” lub “ukończyć maraton”. Gdy dochodzisz do zdrowia po kontuzji biegowej, sytuacja jest trochę inna. Albo przynajmniej powinna być.

Wyobraź sobie na przykład, że już zmagasz się z urazem przeciążeniowym, takim jak zapalenie ścięgna Achillesa, znane również jako “pięta biegacza”. Podobnie jak inne powszechne urazy biegowe, ta konkretna sytuacja jest spowodowana powtarzalnym i stresującym aktem uderzania stóp o ziemię, raz za razem. W normlanym języku nazywamy to również bieganiem. Co myślisz, co się stanie jeśli będziesz forsować organizm i nie zważać na ból? Opuchlizna niestety nie zejdzie. Masz więc nowy cel: wyzdrowieć.

To logiczne, ale wielu biegaczy ma z tym trudności. Nie przejmują się lekkim bólem i dalej cisną na treningach. Przecież tak mocno pracowali na obecną formę, że nie mogą tego zaprzepaścić. Niestety bieganie przy kontuzji tę formę będzie obniżać. Zaczniesz zwalniać. Spadnie nie tylko szybkość, ale i wytrzymałość. Rozwiązanie jest jedno. Trzeba zmienić swoje priorytety. Zamiast skupiać się na bieganiu, twoje cele powinny zacząć krążyć wokół elastyczności, równowagi i poziomu bólu. Ostatecznie wrócisz do biegów jako swoja lepsza, bardziej cierpliwa wersja.

Jeśli (lub kiedy) zmierzysz się z kontuzją biegową, nie bagatelizuj jej ani nie próbuj przebrnąć przez ból. Zamiast tego, zobacz to jako inny etap w treningu i dostosuj swoje myślenie do nowego celu – wyzdrowienia.

Cross-training przy kontuzji biegowej

Jednym ze sposobów na nowe podejście do biegowej formy jest cross-training. Biegacze biegają i nie poświęcają  dużo czasu na inne sportowe zajęcia. Pamiętaj jednak, że większość urazów sportowych to urazy przeciążeniowe. Oznacza to, że problemy są bezpośrednio związane ze skoncentrowanym i powtarzalnym wysiłkiem biegania. Często te urazy mogą być silnymi wskaźnikami, że brakuje ci jakiegoś innego aspektu twojej sprawności, takiego jak siła, równowaga czy mobilność. Aby jednak nie tracić wytrzymałości możesz sobie zadać następujące pytanie: Jak mogę kontynuować trening kardio i przyśpieszyć powrót do zdrowia po kontuzji, nie wywierając na kontuzjowany obszar dodatkowego nacisku?

Dwie formy treningu mogą być rozwiązaniem: jazda na rowerze i Pilates. Ze względu na sposób rozłożenia obciążenia przez rower możesz kontynuować trening wytrzymałościowy, nie przeciążając nadmiernie np. stawów. Daje też szansę skupienia się na innych grupach mięśniowych, które nie są tak mocno angażowane podczas biegu. Pilates daje mi możliwość pracy nad równowagą i mobilnością w warunkach przyjaznych dla ciała. Jest duża szansa, że te ćwiczenia sprawią, że po powrocie do biegania twoje wyniki się poprawią. 

Tak więc, mimo że kontuzja może być frustrująca, może to być także przypomnienie, że trening jest w pewnych obszarach niewystarczający. W końcu kondycja fizyczna jest wieloaspektowa, a bieganie, choć wspaniałe, po prostu nie trafia we wszystkie aspekty treningu, które rozwija całe twoje ciało. Podczas rekonwalescencji po kontuzji biegowej wykorzystaj ten czas na trening uzupełniający i skup się na wszelkich niedostatkach, jakie możesz zauważyć w swoim treningu. Nie tylko pozwoli ci to iść do przodu w ogólnej podróży do lepszej formy, ale także zapobiegnie zniechęceniu, które mogłoby się pojawić podczas przerwy od biegania.

Jeśli zainspirowała cię idea treningu uzupełniającego, by pomóc w rekonwalescencji po kontuzji biegowej, zacznij od zapoznania się z naszą ofertą butów Brooks, by zacząć z odpowiednim sprzętem.

Wykorzystaj system wsparcia

Jak wspomniano wcześniej, większość biegaczy doświadcza jakiegoś rodzaju kontuzji w swojej karierze sportowej. To nie jest dobre, ale to prawda. Jednym z konsekwencji kontuzji biegowych jest to, że możesz zacząć czuć się izolowany. Może kiedyś biegałeś w grupie, a z powodu kontuzji już nie możesz. A może kontuzja po prostu wyprowadziła cię z rytmu i nie czujesz się sobą, brakuje ci motywacji do wstania i zrobienia czegokolwiek. Cokolwiek by to nie było, fizyczny wpływ biegania może wpłynąć na ciebie również mentalnie i emocjonalnie. Frustrujące jest też to, że może to stworzyć trochę błędnego koła, w którym czujesz się źle.

W tych pozornie ponurych dniach niezwykle cenne może być wsparcie ze strony rodziny i przyjaciół. I ważne jest, by zauważyć, że system wsparcia może składać się lub nie z innych biegaczy. Oczywiście, biegacze, którzy doświadczyli czegoś podobnego, mogą być dobrym źródłem zachęty i rad, ale to nie o to chodzi w społeczności. Przeważnie chodzi po prostu o to, by wyjść z własnej głowy i nie popadać w marazm. Sam akt bycia wśród ludzi może pomóc ci pozostać pozytywnym podczas radzenia sobie z kontuzjami biegowymi.

Cokolwiek by nie było formą tego systemu wsparcia, ważne jest, byś walczył z pokusą całkowego braku aktywności i izolacji. To może być prawdziwe zagrożenie, gdy ktoś każe ci odpocząć w czasie kontuzji. Pamiętaj, odpoczynek nie oznacza braku aktywności, a rekonwalescencja może — i powinna — być aktywna. Bycie aktywnym i spędzanie czasu z rodziną oraz przyjaciółmi może mieć duże znaczenie dla utrzymania pozytywnego nastawienia podczas rekonwalescencji.

Twoje droga od kontuzji do biegania

Jako biegacze, ciągle naciskamy na siebie fizycznie i mentalnie. I choć to pozwala nam się poprawiać w różnorodnych aspektach, może to również otworzyć nas na ryzyko kontuzji czasami. Jeśli jednak doświadczysz kontuzji, pamiętaj, że w żadnym wypadku nie jest to koniec twojej kariery biegowej. Zamiast tego, postrzegaj okres rekonwalescencji jako kolejną fazę treningu. Wykorzystaj ten czas na trening uzupełniający i skupienie się na ewentualnych lukach w twojej zwykłej rutynie. Okresy rekonwalescencji mogą być również doskonałym czasem na wzmocnienie twoich związków ze społecznością rodziny i przyjaciół. Te kroki mogą pomóc ci pozostać pozytywnym, nawet gdy dochodzisz do siebie po kontuzji biegowej.

Porady naszych autorów są przeznaczone wyłącznie do celów informacyjnych lub ogólnych celów edukacyjnych. Zawsze zachęcamy do konsultacji z lekarzem lub dostawcą opieki zdrowotnej przed dokonaniem jakichkolwiek zmian w bieganiu, odżywianiu lub treningu.