Najlepsze ćwiczenia na tył uda
Twoje mięśnie dwugłowe uda są ważną grupą mięśniową, jeśli lubisz biegać (a nawet po prostu chodzić). Nie zadbasz o nie, a szybko możesz trafić na listę kontuzjowanych. Jeśli jednak poświęcisz trochę czasu na ich wzmocnienie, to twoje bieganie będzie nie tylko zdrowsze, ale też szybsze. Oto ćwiczenia na tył uda, które łatwo zrobisz nawet w domu.
Do czego w ogóle służą mięśnie dwugłowe? Mięśnie dwugłowe to grupa trzech mięśni na tylnej części ud. Kiedy biegasz, twoje mięśnie dwugłowe odgrywają kluczową rolę w stabilizowaniu kolan i dolnych nóg oraz pomagają twojemu ciału odpychać się od ziemi przy każdym kroku.
Wzmacnianie mięśni dwugłowych nie jest tak oczywiste, jak mogłoby się wydawać. Wielu biegaczy ma silniejsze mięśnie czworogłowe, co oznacza, że mięśnie na przedniej części uda dominują nad tymi z tyłu. Ból nogi często oznacza, że nie wszystkie twoje mięśnie były równie aktywne podczas treningu. Istnieją ćwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe dla biegaczy, które możesz wykonać, aby rozwiązać ten problem.
Ćwiczenia na mięśnie tyłu uda – 5 propozycji
Oto pięć z najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe ud, które pomogą utrzymać je silne i zdrowe.
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego
To rozciąganie nie może być za mocne, więc podchodź do niego spokojnie. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Przyciągnij prawe kolano do góry, do klatki piersiowej, a następnie połóż prawą kostkę na lewym udzie. Pociągnij za zgięte lewe udu do momentu, w którym poczujesz dyskomfort.
Unoszenie kolana w leżeniu bokiem
To ćwiczenie na mięśnie dwugłowe jest świetne dla górnej części mięśnia dwugłowego, która jest połączona z pośladkami. Niewystarczająca stabilizacja bioder jest często przyczyną urazów, dlatego wzmocnienie bioder może zapobiec urazom mięśni nóg. Połóż się na boku z ugiętymi i ułożonymi na sobie kolanami. Oprzyj głowę o wyciągnięte dolne ramię. Trzymając połączone stopy unieś górne kolano. Reszta twojego ciała powinna być stabilna podczas tego ruchu, a rozciąganie powinno się odczuwać w pośladkach. Możesz korzystać z opaski oporowej do wykonania tego ćwiczenia.
Unoszenie bioder w leżeniu na plecach
Zacznij od leżenia na plecach z ugiętymi kolanami i stopami ustawionymi płasko na podłodze. Powoli unieś biodra jak najwyżej, ale nie odrywaj górnej części pleców od podłoża. Dla lepszej stabilizacji możesz umieścić stopy na piłce do ćwiczeń zamiast na podłodze. Możesz sobie utrudnić to ćwiczenie, prostując jedną nogę i trzymając ją w tej pozycji w czasie unoszenie bioder.
Kopnięcia osła
Zacznij na czworakach, z barkami ustawionymi nadgarstkami i dłońmi na szerokość bioder. Unieś jedną nogę do góry, utrzymując w w kolanie kąt prosty. Dla utrudnienia możesz trenować z opaską oporową wokół kolan.
Martwy ciąg
Istnieje wiele wariantów martwego ciągu, ale wykonane prawidłowo, to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie dwugłowe. Jeśli chcesz spróbować z sztangą, zacznij z nogami w szerokości bioder i lekko ugiętymi kolanami. Pochyl się do przodu, aby podnieść sztangę, upewniając się, że biodra są cofnięte. Następnie podnieś sztangę, prowadząc ją blisko nóg. Podnoś siłą mięśni bioder, nie pleców.
Jeśli próbujesz ćwiczeń na mięśnie dwugłowe, ponieważ już odczuwasz ból lub dyskomfort w udach, najlepiej odwiedzić lekarza lub fizjoterapeutę, aby wykluczyć jakiekolwiek urazy. Zawsze można też coś zrobić, aby zapobiegać urazom, więc miej to na uwadze, aby w przyszłości biegać bezpiecznie.
Jeśli zainspirowaliśmy cię, aby więcej myśleć o ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe i o tym, jak najlepiej chronić się przed urazami mięśni dwugłowych, sprawdź ofertę butów do biegania stabilizujących Brooks, aby uzyskać potrzebne wsparcie od twoich butów.
Nasze rady mają charakter informacyjny lub ogólnie edukacyjny. Zawsze zachęcamy do konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą przed dokonywaniem jakichkolwiek zmian w twoim bieganiu, odżywianiu lub treningu.
