Rozgrzewka biegacza – dynamiczne ćwiczenia rozciągające przed biegiem
Kiedy przygotowujesz się do biegania, twoje mięśnie muszą być przygotowane do działania. Tutaj pojawia się dynamiczna rozgrzewka, przygotowanie do rozciągania przed treningiem, składające się z aktywnych, ale łatwych ruchów. Kiedy wykonujesz dynamiczne ćwiczenia rozciągające przed biegiem, przechodzisz przez pełny zakres ruchu stawów i mięśni. Te rozciągania pomagają przygotować twoje ciało na nadchodzący sprint.
Wielu biegaczy nie lubi słyszeć, że muszą się rozgrzać. Jednak dynamiczne rozciąganie odgrywa istotną rolę w rozwijaniu dobrej techniki biegania i zakresu ruchu.
Dynamiczne ćwiczenia rozciągające przed biegiem
Kopnięcia piętami o pośladki
Biegnąc , dosłownie próbujesz kopnąć własny pośladek piętą przy każdym kroku. Zachowaj lekkie pochylenie do przodu, zrób krótki krok, a następnie kopnij piętami do tyłu i jak najwyżej. Kopnięcia w pośladki pomagają poprawić szybkość ruchu nóg. Wykonuj to przez 20 metrów na torze lub płaskiej powierzchni. Możesz również wykonywać kopnięcia o pośladki w miejscu przez około 30 sekund.
Pracujące mięśnie: dwugłowe uda, pośladki
Bieg z unoszeniem kolan
Utrzymując wyprostowaną sylwetkę biegnij szybko unosząc kolana i energicznie je opuszczając. Upewnij się, że unosisz kolana jak najwyżej. Poruszaj się do przodu na odcinku 20 metrów na torze lub płaskiej powierzchni. Możesz również wykonywać to ćwiczenie w miejscu przez około 30 sekund.
Pracujące mięśnie: mięśnie czworogłowe, dwugłowe uda, łydki, pośladki i zginacze bioder.
Wykrok boczny
Stań szeroko, a stopy skieruj do przodu. Zegnij lewe kolano, wysuwając biodra do tyłu i przełóż ciężar ciała na lewą stopę. Obniż pozycję, robiąc wykrok boczny. Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona i wyprostowana. Wróć do pozycji stojącej i powtarzaj ruch przez 30 sekund, a następnie zmień stronę. Pracujące mięśnie: pośladki, mięśnie dwugłowe uda i mięśnie czworogłowe.
Otwieranie bioder
Stojąc w pozycji wyprostowanej unieś wysoko lewe kolano przed sobą. Wyprostuj nogę i unieś ponownie lewe kolano w górę, ale tym razem kierując je w bok. Wykonaj około 10 powtórzeń lub ćwicz 30 sekund, zanim przejdziesz do przeciwnej nogi.
Pracujące mięśnie: Zginacze bioder.
Wymachy nóg na boki
Opierając ręce o krzesło lub ścianę dla wsparcia, przenieś ciężar ciała na prawą nogę. Trzymając lewą nogę wyprostowaną, wymachuj nią płynnie przed sobą w lewo i w prawo. Wykonaj 10 powtórzeń przed zmianą na przeciwną stronę. Pracujące mięśnie: Zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda.
Wymachu nogami do przodu i do tyłu
Opierając lewą rękę o ścianę lub krzesło dla wsparcia, stań prosto i przenieś ciężar ciała na lewą nogę. Płynnie wymachuj prawą nogą do przodu i do tyłu. Wykonaj 10 powtórzeń przed zmianą na przeciwną stronę.
Pracujące mięśnie: Zginacze bioder, mięśnie czworogłowe, mięśnie dwugłowe uda.
Jeśli zainspirowaliśmy Cię do zapobiegania kontuzjom biegowym dzięki tym rozciąganiom przed biegiem, sprawdź ofertę butów biegowych Brooks, aby zacząć z odpowiednim zestawem!
