Ból pięty po bieganiu
Odczuwasz ból pięty po bieganiu? Witaj w klubie. To jedna z najczęstszych dolegliwości biegaczy. Co jest tego przyczyną i, co ważniejsze, co można z tym zrobić?
Ból pięty po bieganiu najczęściej jest oznaką zapalenia powięzi podeszwowej. Powięź podeszwowa to gruba warstwa więzadła biegnącego wzdłuż spodu stopy, łączącego piętę z przednią częścią stopy. Wspiera łuk stopy podczas chodzenia i pomaga absorbować uderzenie stóp o podłoże. Czasem powięź podeszwowa może stać się podrażniona, co prowadzi do bólu pięty i sztywności podczas chodzenia lub biegania. Nie ma jednego wyjaśnienia przyczyn tego bólu. Długo sądzono, że zapalenie powięzi podeszwowej jest spowodowane stanem zapalnym powięzi. Stwierdzono również, że może być to spowodowane pogrubieniem więzadła powięzi oraz osłabieniem włókien kolagenowych otaczających powięź.
Zapalenie powięzi podeszwowej może być bardzo bolesne. Głównym objawem jest ostry, kłujący ból lub głęboki ból w pięcie lub wzdłuż łuku stopy. Niektórzy mogą również odczuwać pieczenie na spodzie stopy, rozchodzące się na zewnątrz od pięty. Inne objawy to:
- Ból, który jest znacznie gorszy, gdy zaczynasz chodzić po przebudzeniu się lub po długim bezruchu
- Trudności z podniesieniem palców od podłogi
- Ból, który łagodnieje podczas chodzenia lub biegania, ale wraca po odpoczynku
- Problemy z wchodzeniem po schodach
Co powoduje ból pięty podczas lub po bieganiu?
Jedną z najczęstszych przyczyn zapalenia powięzi podeszwowej jest zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningu lub przetrenowanie. Jeśli nagle zwiększysz przebieg, możesz nabawić się tego urazu. Możesz również rozwinąć zapalenie powięzi podeszwowej, jeśli nie rozciągasz mięśni łydek przed i po bieganiu. Albo zwiększysz napięcie łydek lub ścięgna Achillesa poprzez podbiegi i sesje szybkościowe. Jeśli twoje łydki są bardzo napięte, mogą ciągnąć za więzadło powięzi podeszwowej, powodując ból pięty.
Niektórzy cierpią z powodu bólu pięty przez zużyty sprzęt. Zużyte buty nie zapewniają wystarczającego wsparcia łuku, co może skutkować urazem. Szczególnie dla osób, które już mają problemy biomechaniczne, takie jak płaskostopie lub wysokie łuki stóp. Jeśli cały dzień chodzisz na wysokich obcasach, a następnie zmieniasz je na buty do biegania bez odpowiedniego wsparcia, możesz skończyć z bólem pięty.
Inne czynniki, które zwiększają ryzyko rozwoju zapalenia powięzi podeszwowej, to:
- Nadwaga lub otyłość, ponieważ zwiększa się waga wspierana przez powięź podeszwową
- Starzenie się, ponieważ miejsce połączenia więzadła z kością staje się z wiekiem bardziej kruche, co zwiększa ryzyko urazu
- Ograniczona ruchomość w zgięciu dużego palca
- Długotrwałe stanie
Inne przyczyny bólu pięty po bieganiu
Powodami zapalenia powięzi podeszwowej mogą być też:
- Zapalenie ścięgna Achillesa, które może powodować ból, obrzęk i opuchliznę pięty.
- Zapalenie ścięgna mięśnia piszczelowego tylnego.
- Złamanie zmęczeniowe. Istnieje kilka różnych typów złamań zmęczeniowych, które mogą powodować ból pięty po bieganiu podobny do zapalenia powięzi podeszwowej. To złamanie zmęczeniowe kości piętowej oraz złamania zmęczeniowe kości śródstopia.
- Noszenie butów do biegania, które nie są odpowiednie dla twojego typu pronacji, może zwiększać nacisk na powięź podeszwową i ból pięty.
- Rozciąganie po bieganiu
Jak zapobiegać bólowi pięty po bieganiu
Najważniejsze w parze butów do biegania przy zapaleniu powięzi podeszwowej to wsparcie łuku i amortyzacja pięt. Coś takiego jak Brooks Adrenaline GTS jest doskonałym wyborem dla biegaczy walczących z bólem pięty po bieganiu, ponieważ lekka amortyzacja DNA LOFT v2 zapewnia miękkość pod stopami. Inna nasza innowacyjna technologia wsparcia GuideRails® pomaga wyrównać ciało na naturalnej ścieżce ruchu, utrzymując w ryzach nadmierne ruchy.
Noś odpowiednie skarpetki do biegania
Skarpetki do biegania zazwyczaj mają wyściółkę w piętach, co może pomóc zapewnić trochę komfortu i dodatkową warstwę ochrony, gdy masz problemy z piętami. Możesz nawet znaleźć skarpetki zaprojektowane specjalnie na zapalenie powięzi podeszwowej, z strefami kompresji wspierającymi piętę i ścięgno Achillesa, jednocześnie zapewniając zakres ruchu, który potrzebujesz, aby biegać wygodnie.
Noś ortezy nocne
Twój fizjoterapeuta lub lekarz może polecić próbę noszenia ortezy nocnej. Zapalenie powięzi podeszwowej często jest gorsze rano, ponieważ powięź podeszwowa skraca się w nocy i nie lubi nagle być rozciągana rano. Ortezy nocne utrzymują powięź podeszwową w rozciągnięciu przez noc, więc jest mniej bolesna, gdy próbujesz chodzić na wypoczętych stopach.
Tapowanie
Jeśli cierpisz na łagodną postać zapalenia rozcięgna podeszwowego i chcesz lub musisz kontynuować bieganie, możesz spróbować tapować stopy taśmą kinesiologyczną. Wspiera to Twoje więzadła, pomagając ustabilizować rozcięgno podeszwowe i wspomagając łuk stopy.
Czy można biegać z zapaleniem rozcięgna podeszwowego?
Czy mogę biegać z bolącymi piętami po bieganiu? Odpowiedź brzmi: to zależy. Jeśli ból jest stosunkowo łagodny, to prawdopodobnie możesz kontynuować bieganie – ale raczej na krótkich dystansach i unikać ciężkich treningów, dopóki cierpisz z powodu bólu pięty. Jednak ważne jest, aby obserwować poziom bólu w ciągu następnych 24 godzin po biegu. Jeśli ból się nasili, to jest to znak, że powinieneś odpocząć zamiast próbować przemóc ból. Jeśli pięta boli po biegu, lepiej jest odpocząć – i zasięgnąć porady medycznej.
Kiedy powinieneś udać się do lekarza z powodu bolących pięt po bieganiu?
Jako biegacze, wszyscy możemy być winni ignorowania drobnego bólu i po prostu przemóc go biegiem. Czasami jest to właściwe podejście – a czasami nie. Więc kiedy powinieneś zwrócić się do specjalisty z powodu bólu pięty po biegu?
Jeśli ból utrzymuje się dłużej niż tydzień lub dwa, dobrym pomysłem jest zobaczenie lekarza lub fizjoterapeuty. Zapytają Cię o objawy i kiedy doświadczasz bólu pięty po biegu, a także dowiedzą się, jakie leczenie już próbowałeś, aby złagodzić ból. Mogą przepisać odpoczynek, ale mogą również zasugerować inne rodzaje leczenia, takie jak specjalistyczne ortezy, zastrzyki z kortyzonu, leki przeciwzapalne, terapia falą uderzeniową, a nawet operacja w ciężkich przypadkach. Operacja jest ostatnią opcją i zazwyczaj jest sugerowana tylko wtedy, gdy żadne inne metody leczenia nie pomogły.
Zmniejszanie bólu pięty podczas biegania
Ból pięty po biegu może być naprawdę… no, bólem. W najlepszym przypadku może powodować dyskomfort podczas biegu, a w najgorszym może być całkowicie obezwładniający. Jeśli podejrzewasz, że masz zapalenie rozcięgna podeszwowego, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, który może zdiagnozować, z jakim typem bólu pięty masz do czynienia, a także zalecić najlepszy dla Ciebie sposób leczenia. Jeśli masz łagodny ból pięty, możesz być w stanie kontynuować bieganie – ale w większości przypadków najlepszym leczeniem jest odpoczynek i rozciąganie. Zachowaj cierpliwość, a wkrótce znowu będziesz biegać z radością
